L'activité physique et l'alimentation
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L’activité physique et l’alimentation
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L’activité physique et l’alimentation
Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. Car, la grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l’apport en glucides, en protéines et en lipides.
Règle 1 : miser d'abord sur les glucides
Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d'énergie de l'organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible. Sans ces glucides complexes, on n'irait pas loin... Comme ils s'absorbent lentement dans l'organisme, ils procurent de l'énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée. De 30 à 60 minutes avant l’exercice, privilégier une collation dont les glucides seront rapidement absorbés comme des craquelins de riz, des barres de céréales ou des jus de fruits. Les glucides de ces aliments procureront de l’énergie tout au long de l’exercice. Toutefois, les mêmes aliments pris 2 ou 3 heures avant un exercice provoqueraient plutôt une baisse des performances parce qu’ils auraient le temps d’abaisser le taux de sucre sanguin.
La veille et le jour d'une activité importante, la moitié de l'apport calorique devrait provenir d'aliments à teneur élevée en glucides complexes. Voir plus loin les tableaux des glucides à privilégier pendant les heures qui précèdent une activité.
Les meilleures sources de glucides complexes
Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains), riz brun ou riz sauvage, pain et bagels (de blé entier, multigrains, de kamut ou à l’épeautre), pitas de grains entiers, muffins santé, céréales à grains entiers (gruau d’avoine, millet, orge, quinoa, sarrasin), couscous entier, craquelins de grains entiers, haricots secs et lentilles.
Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres
Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Les protéines favorisent elles aussi la stabilité de l'énergie. Fait non négligeable, elles contribuent également à l'entretien des tissus, dont les fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu'on veut éviter (voir règle suivante). Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.
Les meilleures sources de protéines maigres
Volaille sans la peau, poisson, fruits de mer, viandes maigres (bœuf extra-maigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal), œufs, fromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % de matières grasses), yogourt allégé, protéines de petit-lait, légumineuses, tofu et boisson de soya.
Règle 3 : limiter les gras
Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l'activité physique. Les éviter est encore mieux. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion - une digestion laborieuse en même temps qu'un effort intense est la meilleure recette pour subir toutes sortes d’inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer les aliments très épicés ou ceux qui causent les flatulences. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme l’huile d’olive ou de canola, des noix et des graines.
Règle 4 : s’hydrater suffisamment
Deux heures avant l'activité physique, il est essentiel de boire de 400 ml à 600 ml de liquide, soit l’équivalent de 2 à 3 grands verres. Préférer l'eau et éviter un excès de caféine en limitant sa consommation de thé, de café, de boissons gazeuses ou de boissons énergétiques contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si on en boit plus de 550 mg par jour, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café par jour.
Avant l’exercice
Trois à quatre heures avant l’activité : un repas soutenant
Fortement recommandé |
Fortement déconseillé |
Poulet (sans la peau), riz brun, haricots verts, lait 1 % mg, pomme, barre de céréales, amandes brunes Œufs, fromage cottage, pain de blé entier, salade de fruits Pâtes de kamut, sauce à spaghetti (moitié viande, moitié lentilles), laitue, vinaigrette maison (à base d’huile d’olive ou de canola), galette santé à l’avoine, yogourt, graines de tournesol Bagel d’épeautre au thon, un peu de mayonnaise légère, jus de légumes, crudités, muffin santé, pouding de soya, quelques noisettes Sandwich végétarien (pain pita de blé entier, légumes, végépâté, fromage allégé), fruit, yogourt avec graines de chanvre Filet de truite, quinoa, brocoli, boisson de soya, biscuits au son d’avoine, noix de Grenoble Eau
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Fromages gras, charcuteries, creton de porc, bacon, saucisse, bœuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte Parce qu'elle déshydrate : la caféine à dose élevée (550 mg par jour, ce qui équivaut à environ quatre tasses de café par jour) Parce qu’elles sont riches en sucres rapides : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru
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Une à deux heures avant l’activité : un repas léger
Fortement recommandé |
Fortement déconseillé |
Céréales froides, lait oméga-3 ou boisson de soya, banane Soupe maison, craquelins et lait écrémé Pâtes alimentaires, sauce tomate ou sauce végétarienne, fromage allégé Craquelins, petits morceaux de fromage allégé, fruit Yogourt léger, fruit frais, biscuit au son d’avoine Craquelins de seigle et tartinade de tofu Muffin santé, mousse de tofu ou yogourt sans matières grasses Yogourt léger avec céréales sèches et fruit Galette de grains entiers, boisson de soya à la vanille Barre de céréales avec fibres alimentaires, pouding de soya Eau
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Fromages gras, charcuteries, creton de porc, bacon, saucisse, bœuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte Parce qu'elle déshydrate : la caféine à dose élevée (550 mg par jour, ce qui équivaut à environ quatre tasses de café par jour) Parce qu’elles sont riches en sucres rapides : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc à cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits À ce moment, on évite aussi les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)
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Trente à soixante minutes avant l’activité
Fortement recommandé |
Fortement déconseillé |
Yogourt léger aux fruits Craquelins de riz Barres de céréales Jus de fruits Boisson de soya Lait au chocolat 1 % Yogourt à boire Eau
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Fromages gras, charcuteries, creton de porc, bacon, saucisse, bœuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte Parce qu'elle déshydrate : la caféine à dose élevée (550 mg par jour, ce qui équivaut à environ quatre tasses de café par jour) Parce qu’elles sont riches en sucres rapides : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, et pain blanc. Les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)
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Juste avant l’activité
Fortement recommandé |
Fortement déconseillé |
Mélange moitié-moitié
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De manger
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Boire régulièrement de petites quantités d’eau (150 ml à 350 ml) chaque 15 à 20 minutes. Le corps n’absorbe pas plus de 1 litre d’eau à l’heure. Il faut donc boire régulièrement pendant une activité physique, même si on ne ressent pas la soif.
Activité de 1 heure ou moins : boire de l’eau nature.
Activité ou entraînement durant 1 à 3 heures : boire une boisson contenant du sucre (pas plus de 8 g de glucides par 100 ml).
Activité ou entraînement de plus de 3 heures : boire une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium). À noter que le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de 3 à 4 heures, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.
Recettes pratiques pour bien s’hydrater On peut bien sûr se préparer des boissons de réhydratation maison. À privilégier à l’occasion d’activités physiques de 1 heure à 3 heures. 300 ml de jus d’orange ou de pomme Pour les activités physiques de plus de trois heures, on ajoute un peu de sel. 300 ml de jus d’orange ou de pomme Si l’on préfère une boisson pour sportifs déjà préparée, en choisir une qui contient de 4 % à 8 % de glucides, car une boisson trop sucrée ne réhydrate pas suffisamment. Si la boisson est trop sucrée, la diluer avec de l’eau. |
Attention à la surhydratation. Trop boire peut être autant préjudiciable pour la santé que ne bas boire assez. En effet, une surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un œdème cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux qui font des épreuves de vélo et de natation de longue durée. Pour éviter la surhydratation, on peut consulter les recommandations de l’American College of Sports Medecine et du USA Track and Field.
Boire, boire et encore boire. En buvant suffisamment, on regagne une partie de l’eau qu’on a perdue sous forme de sueur durant l’entraînement. On échappe ainsi à la déshydratation et aux ennuis qui l’accompagnent. Ne pas attendre d’avoir soif pour boire, puisque la soif est déjà un signe de déshydratation.
Prendre une boisson de récupération. Les boissons de récupération sont utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glucides. Il importe de les refaire rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu'il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques. Dans de tels cas, une boisson de récupération devrait fournir au moins 50 g de glucides.
Attention. Pour les gens dont l’exercice physique est modéré, une boisson de récupération n'est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l'exercice. Un bon repas complet en temps opportun est mieux indiqué. |
Recette pratique pour bien récupérer 500 ml (2 tasses) de lait 1 % ou écrémé Cette recette a été conçue dans le cadre d’un projet de maîtrise à l’Université de Montréal. |
Prendre un repas équilibré. Il doit comporter les quatre groupes d’aliments du Guide alimentaire canadien.
Exemple de repas équilibré
375 ml (1 ½ tasse) de pâtes de blé entier (mesure de pâtes cuites)
250 ml (1 tasse) de sauce tomate aux lentilles
30 g (1 oz) de fromage
250 ml (1 tasse) de brocoli cuit
375 ml (1 ½ tasse) de feuilles de laitue et autres légumes au choix
Vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de miel
175 ml (3/4 tasse) de yogourt
1 carré aux dattes sans sucre ajouté
Pendant les randonnées et autres activités de longue durée, on devrait consommer des collations qui fournissent glucides et protéines. C'est le moment idéal pour consommer de bons gras, comme les noix et les graines.
Mélanges de fruits séchés, de noix et graines
Boissons de soya
Barres de fruits et noix
Jus de légumes et fromage allégé
Barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines
Pouding de soya
Bagel et beurre d’amande
Biscottes multigrains et fromage allégé
Bâtonnet de sésame et fromage allégé
Compote de fruits sans sucre et graines de chanvre
Pois chiches séchés salés
Graines de soya grillées
Muffins ou galettes santé et lait UHT
Pain pita et beurre d’arachide