L'activité physique et l'alimentation

 

 

  L’activité physique et l’alimentation

  Les grandes règles

  Avant l’exercice

  Pendant l’exercice

  Après l’exercice

  De bons trucs

  Références

 

 

L’activité physique et l’alimentation

 

Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. Car, la grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l’apport en glucides, en protéines et en lipides.

Les grandes règles

 

Règle 1 : miser d'abord sur les glucides

Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d'énergie de l'organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible. Sans ces glucides complexes, on n'irait pas loin... Comme ils s'absorbent lentement dans l'organisme, ils procurent de l'énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée. De 30 à 60 minutes avant l’exercice, privilégier une collation dont les glucides seront rapidement absorbés comme des craquelins de riz, des barres de céréales ou des jus de fruits. Les glucides de ces aliments procureront de l’énergie tout au long de l’exercice. Toutefois, les mêmes aliments pris 2 ou 3 heures avant un exercice provoqueraient plutôt une baisse des performances parce qu’ils auraient le temps d’abaisser le taux de sucre sanguin.

La veille et le jour d'une activité importante, la moitié de l'apport calorique devrait provenir d'aliments à teneur élevée en glucides complexes. Voir plus loin les tableaux des glucides à privilégier pendant les heures qui précèdent une activité.

Les meilleures sources de glucides complexes

Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains), riz brun ou riz sauvage, pain et bagels (de blé entier, multigrains, de kamut ou à l’épeautre), pitas de grains entiers, muffins santé, céréales à grains entiers (gruau d’avoine, millet, orge, quinoa, sarrasin), couscous entier, craquelins de grains entiers, haricots secs et lentilles.

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Les protéines favorisent elles aussi la stabilité de l'énergie. Fait non négligeable, elles contribuent également à l'entretien des tissus, dont les fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu'on veut éviter (voir règle suivante). Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.

Les meilleures sources de protéines maigres

Volaille sans la peau, poisson, fruits de mer, viandes maigres (bœuf extra-maigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal), œufs, fromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % de matières grasses), yogourt allégé, protéines de petit-lait, légumineuses, tofu et boisson de soya.

Règle 3 : limiter les gras

Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l'activité physique. Les éviter est encore mieux. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion - une digestion laborieuse en même temps qu'un effort intense est la meilleure recette pour subir toutes sortes d’inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer les aliments très épicés ou ceux qui causent les flatulences. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme l’huile d’olive ou de canola, des noix et des graines.

Règle 4 : s’hydrater suffisamment

Deux heures avant l'activité physique, il est essentiel de boire de 400 ml à 600 ml de liquide, soit l’équivalent de 2 à 3 grands verres. Préférer l'eau et éviter un excès de caféine en limitant sa consommation de thé, de café, de boissons gazeuses ou de boissons énergétiques contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si on en boit plus de 550 mg par jour, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café par jour.

Avant l’exercice

Trois à quatre heures avant l’activité : un repas soutenant

 

Fortement recommandé

Fortement déconseillé

  Poulet (sans la peau), riz brun, haricots verts, lait 1 % mg, pomme, barre de céréales, amandes brunes

  Œufs, fromage cottage, pain de blé entier, salade de fruits

  Pâtes de kamut, sauce à spaghetti (moitié viande, moitié lentilles), laitue, vinaigrette maison (à base d’huile d’olive ou de canola), galette santé à l’avoine, yogourt, graines de tournesol

  Bagel d’épeautre au thon, un peu de mayonnaise légère, jus de légumes, crudités, muffin santé, pouding de soya, quelques noisettes

  Sandwich végétarien (pain pita de blé entier, légumes, végépâté, fromage allégé), fruit, yogourt avec graines de chanvre

  Filet de truite, quinoa, brocoli, boisson de soya, biscuits au son d’avoine, noix de Grenoble

  Eau

 

  Fromages gras, charcuteries, creton de porc, bacon, saucisse, bœuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte

  Parce qu'elle déshydrate : la caféine à dose élevée (550 mg par jour, ce qui équivaut à environ quatre tasses de café par jour)

  Parce qu’elles sont riches en sucres rapides : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru

 

 

Une à deux heures avant l’activité : un repas léger

 

Fortement recommandé

Fortement déconseillé

  Céréales froides, lait oméga-3 ou boisson de soya, banane

  Soupe maison, craquelins et lait écrémé

  Pâtes alimentaires, sauce tomate ou sauce végétarienne, fromage allégé

  Craquelins, petits morceaux de fromage allégé, fruit

  Yogourt léger, fruit frais, biscuit au son d’avoine

  Craquelins de seigle et tartinade de tofu

  Muffin santé, mousse de tofu ou yogourt sans matières grasses

  Yogourt léger avec céréales sèches et fruit

  Galette de grains entiers, boisson de soya à la vanille

  Barre de céréales avec fibres alimentaires, pouding de soya

  Eau

 

  Fromages gras, charcuteries, creton de porc, bacon, saucisse, bœuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte

  Parce qu'elle déshydrate : la caféine à dose élevée (550 mg par jour, ce qui équivaut à environ quatre tasses de café par jour)

  Parce qu’elles sont riches en sucres rapides : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru

  Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc à cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits

  À ce moment, on évite aussi les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

 

 

Trente à soixante minutes avant l’activité

 

Fortement recommandé   

Fortement déconseillé

  Yogourt léger aux fruits

  Craquelins de riz

  Barres de céréales

  Jus de fruits

  Boisson de soya

  Lait au chocolat 1 %

  Yogourt à boire

  Eau

 

  Fromages gras, charcuteries, creton de porc, bacon, saucisse, bœuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte

  Parce qu'elle déshydrate : la caféine à dose élevée (550 mg par jour, ce qui équivaut à environ quatre tasses de café par jour)

  Parce qu’elles sont riches en sucres rapides : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru

  Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, et pain blanc.

  Les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

 

 

Juste avant l’activité

 

Fortement recommandé

Fortement déconseillé               

  Mélange moitié-moitié
jus de fruits sans sucre (orange, pomme, pêche, pamplemousse, ananas) et eau

 

  De manger                            

 

Pendant l’exercice

Boire régulièrement de petites quantités d’eau (150 ml à 350 ml) chaque 15 à 20 minutes. Le corps n’absorbe pas plus de 1 litre d’eau à l’heure. Il faut donc boire régulièrement pendant une activité physique, même si on ne ressent pas la soif.

 Activité de 1 heure ou moins : boire de l’eau nature.

 Activité ou entraînement durant 1 à 3 heures : boire une boisson contenant du sucre (pas plus de 8 g de glucides par 100 ml).

 Activité ou entraînement de plus de 3 heures : boire une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium). À noter que le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de 3 à 4 heures, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.

Recettes pratiques pour bien s’hydrater

On peut bien sûr se préparer des boissons de réhydratation maison. À privilégier à l’occasion d’activités physiques de 1 heure à 3 heures.

300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau

Pour les activités physiques de plus de trois heures, on ajoute un peu de sel.

300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel

Si l’on préfère une boisson pour sportifs déjà préparée, en choisir une qui contient de 4 % à 8 % de glucides, car une boisson trop sucrée ne réhydrate pas suffisamment. Si la boisson est trop sucrée, la diluer avec de l’eau.

 

Attention à la surhydratation. Trop boire peut être autant préjudiciable pour la santé que ne bas boire assez. En effet, une surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un œdème cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux qui font des épreuves de vélo et de natation de longue durée. Pour éviter la surhydratation, on peut consulter les recommandations de l’American College of Sports Medecine et du USA Track and Field.

Après l’exercice

 

Boire, boire et encore boire. En buvant suffisamment, on regagne une partie de l’eau qu’on a perdue sous forme de sueur durant l’entraînement. On échappe ainsi à la déshydratation et aux ennuis qui l’accompagnent. Ne pas attendre d’avoir soif pour boire, puisque la soif est déjà un signe de déshydratation.

Prendre une boisson de récupération. Les boissons de récupération sont utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glucides. Il importe de les refaire rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu'il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques. Dans de tels cas, une boisson de récupération devrait fournir au moins 50 g de glucides.

Attention. Pour les gens dont l’exercice physique est modéré, une boisson de récupération n'est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l'exercice. Un bon repas complet en temps opportun est mieux indiqué.

 

Recette pratique pour bien récupérer
On peut concocter cette boisson de récupération après des activités physiques de longue haleine (de plus de trois heures) :

500 ml (2 tasses) de lait 1 % ou écrémé
75 ml (1/4 tasse) de concentré de jus d’orange

Cette recette a été conçue dans le cadre d’un projet de maîtrise à l’Université de Montréal.

Prendre un repas équilibré. Il doit comporter les quatre groupes d’aliments du Guide alimentaire canadien.

Exemple de repas équilibré

 375 ml (1 ½ tasse) de pâtes de blé entier (mesure de pâtes cuites)

 250 ml (1 tasse) de sauce tomate aux lentilles

 30 g (1 oz) de fromage

 250 ml (1 tasse) de brocoli cuit

 375 ml (1 ½ tasse) de feuilles de laitue et autres légumes au choix

 Vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de miel

 175 ml (3/4 tasse) de yogourt

 1 carré aux dattes sans sucre ajouté

De bons trucs

 

Pendant les randonnées et autres activités de longue durée, on devrait consommer des collations qui fournissent glucides et protéines. C'est le moment idéal pour consommer de bons gras, comme les noix et les graines.

 Mélanges de fruits séchés, de noix et graines

 Boissons de soya

 Barres de fruits et noix

 Jus de légumes et fromage allégé

 Barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines

 Pouding de soya

 Bagel et beurre d’amande

 Biscottes multigrains et fromage allégé

 Bâtonnet de sésame et fromage allégé

 Compote de fruits sans sucre et graines de chanvre

 Pois chiches séchés salés

 Graines de soya grillées

 Muffins ou galettes santé et lait UHT

 Pain pita et beurre d’arachide

 

4-6
ASVE U18 / PROUVY EA 3 jours
ASVE U18 / PROUVY EA et 2 autres : résumés des matchs 3 jours
2-1
ASVE B / HASNON AS 3 jours
2-0
ET.S. NOYELLES S/SEL / ASVE A 3 jours
ASVE U10 U11 : nouveau joueur 4 jours
4-8
AVESNES OC / ASVE U12 U13 4 jours
AVESNES OC / ASVE U12 U13 et BEAUVOIS US 2 / ASVE B : résumés des matchs 4 jours
1-1 3-4
BEAUVOIS US 2 / ASVE B 5 jours
0-1
ASVE A / AUCHY AJA 7 jours
ASVE A / AUCHY AJA : résumé du match 7 jours
ASVE U18 / PROUVY EA et 5 10 jours
F
U.S. BERTRY CLARY / ASVE U12 U13 10 jours
U.S. BERTRY CLARY / ASVE U12 U13 et 4 autres : résumés des matchs 10 jours
F
ASVE U12 U13 / U.S. BERTRY CLARY 10 jours
6-0
ASVE B / ST SAULVE FOOT 10 jours
avr.
Et.s. Noyelles S/sel
2-0
avr.
avr.
2-1
Hasnon As
avr.
avr.
mai
Iris C. La Sentinell
avr.
Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 AUBERCHICOURT 36 10 8 2 0 0 41 9 0 32
2 VENDEG-ESCARM 29 10 5 4 1 0 26 18 0 8
3 MARQUETTE OL. 26 9 5 2 2 0 20 17 0 3
4 AUCHY AJA 24 8 5 1 2 0 18 13 0 5
5 ET.S. NOYELLES S/SEL 23 10 4 1 5 0 25 20 0 5
6 E.S.P.E. 22 10 4 0 6 0 20 29 0 -9
7 HAVELUY JS 21 9 4 1 4 0 18 16 0 2
8 SAULZOIR FC 19 8 3 2 3 0 12 14 0 -2
9 PROUVY EA 18 10 2 2 6 0 15 32 0 -17
10 ORCHIES 15 8 2 1 5 0 14 22 0 -8
11 IWUY FC 13 10 1 0 9 0 14 33 0 -19
12 DENAIN US 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 CRESPIN ES 37 10 9 0 1 0 34 12 0 22
2 MILLONFOSSE O 36 12 8 0 4 0 37 20 0 17
3 CONDE INTER 36 12 8 0 4 0 48 24 0 24
4 HERGNIES BAY. 33 12 7 1 4 0 38 28 0 10
5 VAL.ST WAAST 33 12 6 3 3 0 25 18 0 7
6 VICQ SPC 31 12 6 1 5 0 30 20 0 10
7 ARTRES AS 27 12 4 3 5 0 25 29 0 -4
8 ST SAULVE FOOT 26 11 5 0 6 0 25 26 0 -1
9 ST. RAISMOIS 72 24 10 5 0 5 1 17 39 1 -22
10 VENDEG-ESCARM 21 12 3 0 9 0 16 33 0 -17
11 HASNON AS 17 11 2 1 8 1 19 50 1 -31
12 CHATEAU ABBA. 14 10 1 1 8 0 10 25 0 -15